minutoveinte

Aunque todos conocéis mi dedicación al Taolu, durante estos años no desaproveché la oportunidad de llevar la preparación física de grandes deportistas del Sanda estatal como Francisco Sobradelo, Marta Núñez y André Fandiño cuando querían dar un paso más allá a su preparación para los campeonatos europeos. En todos los viajes al campeonato de España se repiten los diálogos, las dudas, las cuestiones que los entrenadores y deportistas quieren resolver del modo más rápido. Quizás ese es el primer problema:

No hay una fórmula rápida aunque puede que haya una mágica: hacer las cosas bien, dirían los gallegos… «con sentidiño».

Primeramente vamos a hablar de Sanda y Qingda como deporte. ¿Se parece algo al Taolu? Tiene elementos comunes pero muchos otros que los diferencian por completo.

Fuerza

Aquí tenemos que dar la enhorabuena a los deportistas de Sanda. Ellos van al gimnasio para ser mas fuertes, saben que sólo pelear no es suficiente (¡tomad nota los de Taolu!). Ambas disciplinas necesitan de unas piernas rápidas y fuertes. Si nos adentramos en las manifestaciones de la fuerza veremos que los deportistas de Taolu utilizan mucho su capacidad elástico-explosiva mientras que los deportistas de Sanda dependen más allá de la fuerza explosiva pura. Para que nos entendamos: si fuesen armas, Taolu sería un tirachinas y el sanda un cañón.

Esto se entiende de un modo muy sencillo, en Taolu todos los movimientos vienen encadenados mientras que en Sanda la acción parte desde la guardia, que dependiendo del estilo de combate podrá ser más o menos estática. Si miramos al miembro superior aquí las diferencias son sustanciales en cuanto a los niveles de fuerza. Un deportista de Taolu necesita de unos brazos rápidos con la mínima masa muscular posible para que ello no suponga un lastre al movimiento. En cambio, en sanda una de las técnicas básicas de puntuación y búsqueda del KO son los puñetazos, por lo que la fuerza en los miembros superiores supone un factor fundamental en la preparación del Sander@, tanto la fuerza máxima, pegar más duro, como la fuerza explosiva, que el puñetazo llegue antes, en consecuencia, más rápido, más fuerte.

Resistencia

Volvemos a los ejemplos. Taolu = Coche de mucha potencia  pero malo en tiradas largas , Sanda = Coche de caballaje medio pero muy resistente a las tiradas largas. Los sander@s no son tan potentes (no lo necesitan) como los de Taolu, sin embargo son capaces de seguir haciendo fuerza en unas condiciones de fatiga muy altas. Ellos no tienen que cuidar la técnica a final de asalto, tan «sólo» tienen que golpear, que no es poco. Fisiológicamente,a grandes rasgos un minutoveinte es potencia anaeróbico láctica sin embargo el Sanda está entre  potencia y capacidad aeróbica   por las grandes dosis de lactacidemia, de ahí la importancia de tolerar la fatiga. Así como la preparación de resistencia general en Taolu necesita series cortas en pista (400m a 1:15-1:30) . En Sanda se trabajan las series de potencia aeróbica más largas de (600m en 2min)  y la capacidad aeróbica en tiradas largas, con entrenamiento a intervalos.

Velocidad 

Hablar de velocidad, es lo mismo que hablar de fuerza. Por lo que partiendo de esta visión nos será mucho más fácil entender ¿qué tengo que hacer para que mis puños sean más rápidos? ¿lanzar puños al saco/paos garantizando la frescura en cada repetición? ¿o hacer series de puños mientras pierdo velocidad y desoriento el entrenamiento hacia la resistencia a la fuerza/velocidad? ¿Cuántos puños seguidos se dan en un combate de sanda? Como siempre, el objetivo determina todo lo demás. Y es muy importante pensar en el ¿Qué ocurre en un combate? ¿Cuánto duran las acciones? ¿cuántas acciones hay (puños, patadas, proyecciones, clinch…)? ¿son iguales en el primer que en el segundo/tercer asalto? Existe un sólo estudio de Sanda (Soto et al. 1992) en el campeonato mundial 1991 con interesantes conclusiones. En la actualidad estamos llevando a cabo un estudio  dividido por categorías de peso en los campeonatos mundiales desde el 1991 hasta la actualidad que esperemos que vea la luz a finales de 2015 que tratará de complementar y actualizar dichas cuestiones.

Amplitud de movimiento y trabajo preventivo

¿Cuantas lesiones recurrentes tienen nuestros sanderos en hombros y caderas? Muchas se deben a cuestiones fortuitas, pero la gran mayoría son evitables manteniendo un buen trabajo de amplitud. Un hombro con la musculatura acortada es un hombro propenso a lesionarse, una cadera igual. No se trata de hacer espagats si no de mantener un rango de amplitud y fuerza en músculos pequeños que nos permita dar salud a nuestra articulación.

En cuanto al trabajo preventivo es fundamendal para un luchador, al menos trabajar estos tres puntos básicos:

1. Trabajar el manguito rotador (hombros) y una buena movilidad escapular.
2. Utilizar el trabajo de CORE, con autocargas y con peso, previo a proyectar y encajar.
3. Fortalecer la musculatura cervical para absorción de impactos.

 Errores comunes

Tanto en Taolu como Sanda, como en el deporte en general, hay mucha tradición en el entrenamiento. Se hacen las cosas de un modo, «porque siempre se han hecho así» . Hoy en día eso nos está haciendo quedar atrás. En España es sorprendente el nivel técnico que tienen nuestros deportistas a pesar de tener un volumen bajo de practicantes. Es por ello que se hace capital mejorar nuestros sistemas de preparación.

Voy a dar una visión general de lo que se observa en el Sanda, pero podría ser perfectamente aplicable a Taolu, por suerte las cosas empiezan a cambiar, pero es bueno no olvidar cuestiones que se ven en los entrenamientos y competiciones:

1. Calentamientos demasiado condicionales que impiden desarrollar con frescura el trabajo principal.
2. Trabajo de la velocidad de movimiento en condiciones de fatiga. Si entreno lento me hago lento.
3. Entrenamiento de la fuerza con demasiada orientación hipertrófica, movimiento lento de la barra. tiempos de tensión altos y ejercicios muy generales respecto al gesto de combate ( véase prensa de piernas en vez de sentadilla con barra libre para una transferencia a patada frontal)
4. Trabajo de la resistencia aeróbica como si fuesen boxeadores (+10 asaltos) y no sanderos (2 asaltos +1opcional). esto tiene sentido muy al comienzo, pero luego hay que orientarse a los tiempos de esfuerzo del combate y las intensidades.
5. Falta de ejercicios de condición física orientados a la técnica que formen parte del entrenamiento de fuerza o ejercicios demasiado intensos para el nivel de nuestros deportistas (lesión).
6. En competición están los dos extremos: quién calienta demasiado fuerte y sale «achuchado» y quien lo hace demasiado poco y sale «frío».
7. Pérdidas de peso total (múscular y graso) de forma rápida en vez de reducciones en peso graso a través de alimentación adecuada durante más tiempo.

Esta visión está para hacer reaccionar, generar debate, repensar aquello que llevamos haciendo mucho tiempo y realmente no nos hemos parado a analizar.

Tenemos un muy buen nivel a pesar de ser un país pequeño en el wushu. ¡Vamos a cuidar  a nuestros deportistas y promesas para continuar creciendo!

Antes de plantar batalla habrá que saber a qué nos tenemos que enfrentar. Como es lógico, los requerimientos varían con la edad, pero la esencia es la misma si queremos ser competitivos Técnica limpia a alta velocidad.

Las formas se componen de movimientos técnicos própios del estilo (norte/sur) con armas o sin ellas encadenados a través de una serie de defensas y ataques coreografiados con el objetivo de expresar las claves del estilo en los que el deportista da lo mejor de si para demostrar su habilidad.

Todos esos movimientos parten de los ejercicios básicos de Wushu conocidos como Ji Ben Gong («Chipenkún» para los amigos). Son ejercicios que trabajan las posiciones, patadas, golpes, barridos, equilibrios de forma aislada primero y luego encadenada de cientos de maneras distintas.

Dicen los grandes entrenadores que tu forma es tan buena como lo es tu jibengong. Y esto es cierto en parte, a medida que subimos categorías de edad el Jibengong puede ser responsable de un 75-80% del resultado final de la nota en primeras etapas pero luego su peso se va reduciendo hasta un 50%. Otro día hablaremos del Jibengong. Hoy veremos qué pasa en cada una de las categorías de edad, y dónde podemos encontrar las claves para mejorar.

INFANTIL 9-12 años (GRUPO C)

Tienen formas eminentemente coordinativas. Quién destaca en estas categorías son aquell@s que pueden «dar ritmo» a los movimientos. Y eso no es más que fuerza. ¿Pero no son muy jóvenes para la fuerza? Uno de los mitos que más daño han hecho a generaciones de deportistas ha sido el pensar que no pueden entrenar la fuerza, cuando es una fuente de beneficios  y un seguro para evitar lesiones. Ahora bien ¿cómo tienen que entrenar la fuerza? Hablaremos de ello.

CADETE 13-14 años (GRUPO B)

Sin duda, el primer paso en competición para nuestros alumnos es un duro hueso. Tienen las rutinas de la primera generación. Unas formas repletas de jibengong clásico con ejercicios de saltos. Algunas comunidades optan por facilitar la entrada a esta categoría reduciendo el esfuerzo a 2 líneas pero con el objetivo presente de adquirir las bases físicas para poder desarrollarse como deportista a través de estas formas. No hay capacidad que no se trabaje ya en esta categoría. La fuerza es ya completamente determinante. Primero, si tengo más fuerza me canso menos haciendo lo mismo; segundo, para poder ejecutar los saltos y movimientos con velocidad y seguridad. La resistencia específica del wushu, fisológicamente conocida como capacidad anaeróbico láctica, es ahora una de las mayores barreras a superar aunque nos encontramos en una fase sensible para desarrollarla.

JUNIOR 15-17 años (GRUPO A)

La nueva generación de Junior está destinada a cambiar el Wushu. La IWUF decidió introducir una nuevas formas de altísimo nivel de dificultad. Estamos hablando de rutinas con mucho trabajo técnico y un nivel de saltos superior incluso a una inmensa mayoria de competidores senior. Podemos estar de acuerdo o no, pero es con quién nos ha tocado bailar. Será mejor prepararnos para garantizar la salud de nuestros deportistas. Saltos nivel B (540º de giro) requieren de unos niveles de fuerza altos. Si tomamos la sentadilla completa como referencia estamos hablando de que sería necesario levantar un mínimo de  1,5 veces nuestro peso corporal, siendo recomendables niveles de 2 a 2,5 veces. En el próximo post, comprobaremos como la física tiene la respuesta para esto y la estadística nos avisa de que ocurrirá si no lo hacemos.

SENIOR +18 años 

Los «mayores» son los que mayor libertad tienen para «esforzarse lo justo» durante ese minutoveinte mágico a la vez que pelean todos y cada uno de sus ejercicios de dificultad en base a sus características individuales. Al fin y al cabo son ellos los que crean sus propias formas. El jibengong sigue siendo la base, pero para sacarle brillo necesitamos del resto de condiciones. Maximizar las capacidades de salto y la velocidad son sinónimo de entrenar la fuerza y sus manifestaciones (fuerza máxima, explosiva, potencia…).

En el momento que nos introducimos de lleno en el Wushu, nos vamos dando cuenta que

si queremos rendimiento, necesitamos un entrenamiento sistemático con un mínimo de dedicación al desarrollo de las capacidades que sustentan el rendimiento.